Γυμναστείτε... περπατώντας

Γυμναστείτε... περπατώντας

Δεν σας αναγκάζει να γραφτείτε στο γυμναστήριο, ούτε να αγοράσετε spandex, λίκρα ή άλλες φόρμες γυμναστικής. Επιπλέον, είναι μια άσκηση, την οποία θα αποδέχονταν ακόμα και εκείνοι που φοβούνται την γυμναστική. Η τελευταία μόδα, την οποία καλείστε να ακολουθήσετε για το καλό της υγείας σας και για να αδυνατίσουν οι μηροί σας είναι ένας απλός καθημερινός περίπατος.

Η Peta Bee υποστηρίζει: «Ξεχάστε το τρέξιμο, τα γυμναστήρια και τα ιδιότροπα όργανα γυμναστικής. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, να αποφύγετε τις ασθένειες και να βελτιώσετε την διανοητική σας ικανότητα είναι να κάνετε έναν απλό περίπατο».

Στις αρχές του μήνα, η εφημερίδα LA Times προέβλεψε ότι το περπάτημα θα είναι η νέα τάση της μόδας στη γυμναστική για φέτος και ότι τα πεζοδρόμια θα γεμίσουν με ανθρώπους που θα περπατάνε, όπως είχε συμβεί με το jogging στην δεκαετία του 1970. Πράγματι, πολλοί γυμναστές συμβουλεύουν τον κόσμο να βγαίνει για περπάτημα γύρω από τα πάρκα ή ακόμα και στα πεζοδρόμια.

Η Lucy Knight, συγγραφέας του βιβλίου «Να περπατάτε για να χάσετε βάρος» (Kyle Cathie, £12.99), υποστηρίζει ότι τα οφέλη από το περπάτημα είναι αναρίθμητα. Και σ’ αυτό και στο τρέξιμο χρησιμοποιούνται σχεδόν οι ίδιοι μύες. Το περπάτημα όμως με κάθε διασκελισμό ενδυναμώνει τους μύες του ποδιού, τους τετρακέφαλους, τους τρικέφαλους, τη γάμπα και τους γλουτούς. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι η άσκηση αυτή είναι πολύ καλύτερη για τις αρθρώσεις: «Δεν πρόκειται για άσκηση υψηλής έντασης. Επομένως, ενώ δυναμώνει και σταθεροποιεί τους μύες γύρω από τις σημαντικότερες αρθρώσεις, ταυτόχρονα μειώνει την κούραση και την πίεση που ασκείται στον χόνδρο και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο για τραυματισμό των αρθρώσεων».

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο οι άνθρωποι να αρχίσουν ξανά να περπατάνε προκειμένου να ενισχύσουν την υγεία τους. Ο James Levine, καθηγητής ιατρικής στην Κλινική Mayo της Μινεσότα, ο οποίος μελέτησε τα οφέλη του βάδην, δήλωσε: «Οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι για να περπατάνε. Έχουμε ξοδέψει 7 εκατομμύρια χρόνια ιστορίας για να περπατάμε και τώρα, ξαφνικά, καθόμαστε. Αυτό θα έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας».

Ένας καθημερινός περίπατος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, της οστεοπόρωσης και του διαβήτη. Μελέτες έδειξαν ότι ένα γρήγορο περπάτημα στη γειτονιά μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ενός ευρύτερου φάσματος διαταραχών, από σεξουαλική δυσλειτουργία μέχρι γνωστική κατάπτωση. Πράγματι, ο JoAnn Manson, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Harvard, υποστηρίζει ότι ο καθημερινός περίπατος είναι «τόσο κοντά στη μαγεία όσο και η μοντέρνα ιατρική. Αν υπήρχε κάποιο χάπι που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο των χρόνιων ασθενειών όπως το περπάτημα, τότε οι άνθρωποι θα ζητωκραύγαζαν από ευτυχία».

Η τεχνική

Το να περιπλανιέστε άσκοπα ενώ χαζεύετε τις βιτρίνες των καταστημάτων δεν θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε το περπάτημα, υποστηρίζει η Knight. Αντί γι’ αυτό, προτείνει να τελειοποιήσετε την τεχνική με την οποία περπατάτε. Κρατήστε όρθιο το κορμί σας έχοντας τα χέρια στο πλάι και ρουφήξτε την κοιλιά σας, έτσι ώστε να δουλεύουν οι βασικοί μύες. Εστιάστε την προσοχή σας 5-6 μέτρα μπροστά και διατηρήστε χαλαρούς τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες γύρω στις 90 μοίρες και να έχετε τα χέρια σας ελαφρώς χαλαρωμένα. Δεν πρέπει να έχετε σφιγμένες τις γροθιές σας. Πατώντας πρώτα τη φτέρνα, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και κινήστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση (για παράδειγμα, όταν το αριστερό σας χέρι κινείται προς τα μπροστά, το δεξί σας πόδι να κινείται προς τα πίσω). Μεταφέρετε το βάρος σας μέσω της φτέρνας στο δεξί πόδι.

Η Knight λέει χαρακτηριστικά: «Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τα χέρια να αιωρούνται προς πάσα κατεύθυνση αντί για μπροστά και πίσω. Επίσης το να τα έχετε τελείως ευθεία χωρίς καν μια καμπύλη είναι άλλη μια κακή πρακτική. Είναι πολύ δύσκολο να περπατάτε με οποιαδήποτε ταχύτητα χωρίς την ώθηση που δίνει η κίνηση των χεριών».

Παπούτσια

Η Knight συμπληρώνει λέγοντας: «Το να χρησιμοποιείτε τα παλιά σας παπούτσια για το περπάτημα δεν θα σας κάνει καλό. Τα παπούτσια τρεξίματος έχουν γενικά ψηλή φτέρνα για να ελέγχουν την κίνηση του πίσω μέρους του ποδιού. Αυτό το χαρακτηριστικό όμως δεν είναι απαραίτητο για το περπάτημα. Αντίθετα, το μόνο που καταφέρνει είναι να κουράσει υπερβολικά τους μύες της κνήμης, κάτι που προκαλεί πόνο και φλεγμονή». Αντί γι’ αυτό, προτείνει να χρησιμοποιείτε συγκεκριμένα παπούτσια, ειδικά για περπάτημα, «τα οποία έχουν μεγαλύτερη καμπύλη στο σημείο των δακτύλων απ’ ότι τα παπούτσια τρεξίματος», εύκαμπτη σόλα που προστατεύει από τους κραδασμούς και αναπνέουν από το πάνω μέρος. Οι μπότες και τα σανδάλια είναι ακατάλληλα για ένα δυνατό περπάτημα, συνεχίζει η Knight, «καθώς δεν λυγίζουν καθόλου και έχουν δύσκαμπτες σόλες».

Ένα εξειδικευμένο κατάστημα με αθλητικά είδη θα μπορούσε να σας συμβουλεύσει για να αγοράσετε τα κατάλληλα παπούτσια. Οι κατασκευαστές των μοδάτων παπουτσιών MBT ισχυρίζονται ότι, επειδή οι εύκαμπτες σόλες χωρίζουν τις φτέρνες από το μπροστινό μέρος της πατούσας, τα παπούτσια βοηθούν το πόδι να κυλήσει προς τα μπροστά, γεγονός που σας αναγκάζει να καταβάλλετε μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να δυναμώνουν τα πόδια σας και να καταπολεμάται η κυτταρίτιδα. Κάποιοι φυσιολόγοι αμφισβητούν αυτήν την άποψη αλλά, από την άλλη, λένε ότι μπορεί να αξίζει να κάνετε μια προσπάθεια.

Εγκεφαλικά οφέλη

Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι, όταν περπατάτε συχνά, δεν βελτιώνετε μόνο την φυσική σας κατάσταση αλλά και την διανοητική σας υγεία και ικανότητα. Την περασμένη βδομάδα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Exeter ανέφεραν ότι μόνο πέντε με δέκα λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά την επιθυμία για τσιγάρο σε όσους προσπαθούν να το κόψουν. Ο Dr Adrian Taylor, ο οποίος ήταν επικεφαλής στη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Addiction", στο τεύχος του Απριλίου, ανέφερε: «Οι σχετικά μικρές δόσεις γυμναστικής κάνουν καλό γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε και την ασυγκράτητη επιθυμία σας για τσιγάρο και τα συμπτώματα στέρησης».

Στο Πανεπιστήμιο του Illinois, οι ερευνητές σύγκριναν τα αποτελέσματα ενός προγράμματος βάδην με ένα δυναμωτικό και έντονο πρόγραμμα πάνω σε ηλικιωμένους συμμετέχοντες και ανακάλυψαν ότι αυτοί που περπατούσαν τα πήγαν πολύ καλύτερα στα τεστ διανοητικής ευστροφίας. Όπως και άλλα είδη αεροβικών ασκήσεων, έτσι και αυτό αυξάνει τα αποθέματα οξυγόνου και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, βοηθώντας τον να είναι σε ετοιμότητα και να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Το περπάτημα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη και να αποτρέψει την απώλειά της. Μια μελέτη που έγινε σε περισσότερους από 2,200 Γιαπωνέζους και Αμερικάνους, ηλικίας 71-93 ετών, έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι άντρες που δεν μπορούν να περπατήσουν ή περπατάνε λιγότερο από 200 μέτρα την ημέρα έχουν διπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν άνοια και Alzheimer απ’ ότι εκείνοι που περπατάνε περισσότερο από 3 χιλιόμετρα την ημέρα.

Καταπολεμά τις ασθένειες

Οι ερευνητές έχουν συνδέσει το γρήγορο περπάτημα με την πρόληψη πολλών ασθενειών, από καρκίνο μέχρι διαβήτη. Οι ασκήσεις με βάρη προτείνονται από την Εθνική Κοινότητα Οστεοπόρωσης, επειδή θεωρούνται ότι δυναμώνουν τα κόκαλα, ενώ η Nicki Cooper, επικεφαλής των εκπαιδευτικών και ιατρικών πληροφοριών στο Βρετανικό Ίδρυμα για την Καρδιά, υποστηρίζει: «Τα καρδιοαγγειακά οφέλη που έχουμε από το περπάτημα, το μετατρέπει αυτόματα σε μια ιδανική άσκηση που μας προστατεύει από καρδιακές παθήσεις».

Πράγματι, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο ανακάλυψαν ότι μειώνει την χοληστερόλη και προλαμβάνει αρτηριακές παθήσεις (οι οποίες εξασθενίζουν τη ροή του αίματος στα πόδια και προκαλούν πόνο στο 1/5 των ηλικιωμένων). Το καθημερινό περπάτημα προλαμβάνει ακόμα και τα κρυολογήματα. Μια μελέτη στο ιατρικό κέντρο του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης ανακάλυψε ότι, από τα 550 άτομα που έλαβαν μέρος στην έρευνα, αυτοί που περπατούσαν κάθε μέρα είχαν κατά 25% λιγότερα κρυολογήματα απ’ ότι εκείνοι που ζούσαν μια καθιστική ζωή.

Χάσιμο βάρους

Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh αποκάλυψαν πρόσφατα ότι υπέρβαροι που περπατούσαν γρήγορα για 30-60 λεπτά τη μέρα, έχαναν 3.5 κιλά σε, περίπου, 18 μήνες, ακόμα και αν δεν άλλαζαν καθόλου τις καθημερινές τους συνήθειες. Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας βρήκε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν τουλάχιστον τέσσερεις ώρες την ημέρα έπαιρναν κατά μέσο όρο 4.5 κιλά λιγότερα απ’ ότι αυτοί, οι οποίοι, όσο μεγάλωναν, δεν περπατούσαν.

Όπως επισημαίνει ο καθηγητής John Pocari, φυσιολόγος του Πανεπιστημίου του Wisconsin, το σκανδιναβικό περπάτημα, επειδή χρησιμοποιεί στηρίγματα που μοιάζουν με αυτά του σκι, θα μπορούσε να βοηθήσει σε μια ταχύτερη απώλεια βάρους. Όπως ανακάλυψε, η χρήση των στηριγμάτων αυτών αναγκάζει τους ανθρώπους να περπατάνε με πιο γρήγορο ρυθμό και να γυμνάζονται περισσότερο χωρίς να το καταλαβαίνουν. Λέει χαρακτηριστικά: «Και μόνο από το γεγονός ότι κινούν τα χέρια τους περισσότερο από το κανονικό σημαίνει ότι αυξάνεται η καύση θερμίδων». Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος που περπατάει 5 χιλιόμετρα σε κάθε προπόνηση θα κάψει 100 θερμίδες ανά 1.5 χιλιόμετρα. «Προσθέστε τα στηρίγματα, και θα δείτε ότι θα κάψει 20% περισσότερες θερμίδες», συμπληρώνει ο Pocari. Οι συμμετέχοντες στις μελέτες φάνηκε, επίσης, ότι αύξαναν τη δύναμη του σώματός τους κατά 40% και ο καθηγητής υποστηρίζει ότι το περπάτημα –με ή χωρίς στηρίγματα— σε σύγκριση με το τρέξιμο, μειώνει την πίεση που δέχονται οι ευαίσθητοι γοφοί, οι αστράγαλοι και τα γόνατα κατά 26%.

Η Knight προτείνει να ενσωματώσετε στο καθημερινό σας περπάτημα τα «απότομα ξεσπάσματα», δηλαδή ενώ περπατάτε αργά, να αρχίσετε ξαφνικά να τρέχετε: «Η προσπάθεια να προσπεράσετε τους άλλους είναι μια πολύ καλή ιδέα. Όσο πιο γρήγορα φτάσετε, τόσο πιο γυμνασμένοι θα είστε».

Ποικιλία στο περπάτημα

Αν περπατάτε σε πιο μαλακές επιφάνειες, όπως λάσπη, άμμο, ή γρασίδι, ή σε ανηφόρα, ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια. Όταν το πόδι σας πατάει πάνω σε μια μαλακή επιφάνεια, δημιουργεί ένα βαθούλωμα, επομένως οι μύες του ποδιού δουλεύουν πιο σκληρά προκειμένου να μην βυθιστεί και να μπορέσει να κάνει το επόμενο βήμα.

Περπατώντας πάνω σε στρογγυλές πέτρες ή σε ένα εξαιρετικά πετρώδες έδαφος, μπορεί να έχετε ακόμα μεγαλύτερα οφέλη. Πέρυσι, οι φυσιολόγοι του Ερευνητικού Ινστιτούτου του Oregon ανακάλυψαν ότι το περπάτημα πάνω σε στρογγυλές πέτρες, μια άσκηση που έχει τις ρίζες της στην παραδοσιακή Κινέζικη ιατρική, μειώνει την πίεση του αίματος. Πιστεύουν ότι οι ανισόπεδες επιφάνειες κάνουν ένα είδος βελονοθεραπείας στις πατούσες, και με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζουν την πίεσή του.

Αν θέλετε να αγοράσετε ένα όργανο για να σας βοηθήσει με το περπάτημά σας, η Knight προτείνει να πάρετε έναν βηματομετρητή: Είναι εύκολος στη χρήση καθώς απλά τον φοράτε στη ζώνη σας, ενώ «κάποια μοντέλα σας δίνουν τη δυνατότητα να εισάγετε το μήκος του διασκελισμού σας και στη συνέχεια υπολογίζει την απόσταση που διανύσατε και τις θερμίδες που κάψατε. Αυτό σας παρέχει ένα κίνητρο για να βελτιώνετε διαρκώς την απόδοσή σας».

 

Πηγή:http://www.men24.gr/html/ent/445/ent.19445.asp

 

http://www.lifeinbalance.gr/

http://www.gyn.gr/

http://www.zougla.gr/